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科學減肥
科學減肥指的是用科學的方法來減肥??茖W飲食計劃: 早上吃的營養點,中午吃的豐富點,晚上少吃或只吃水果和蔬菜。每周堅持運動5、6次,每次最少40分鐘,例如:慢跑、健身操、跳繩、快走、瑜珈。一個月能減個10斤左右。
一定要注意制定科學減肥計劃,包括:藥物調理計劃、飲食計劃、鍛煉計劃和時間計劃等。
據數據統計,中國已經成為僅次于美國的第二大肥胖國家,你拖了國家的后腿了么?
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以上內容來自 百科校園專題團
中文名
科學減肥
類    別
減肥方法

解析

編輯
人體的能量主要來源碳水化合物,而食用過量的脂肪就等于增加過量的體重。
科學家研究發現,同樣吃某些食物,有的女性越吃越胖,另外的卻體重適中,原因自然很多,但與食物搭配是否科學合理不無關系。他們將此規律歸納為甲乙兩公式:
甲:油脂類(牛排、奶油等)+碳水化合物(面粉、土豆)=增重
乙:油脂類(牛排、奶油等)+蔬菜+豆類=減肥
不難看出,適宜于肥男胖女的當是乙種食譜,而豆芽型身材的人不妨按甲種食譜進食,各取所需,皆大歡喜。
下面向你推薦一種具有特色的、適合中國女性健康減肥的減肥膳食最佳模式——“一至七”飲食模式,即每天一個水果,兩盤蔬菜,四碗粗飯,五份蛋白質食物,六種調味品,七杯開水、茶水或湯水。
一個水果:每天吃含維生素豐富的新鮮水果至少1個,長年堅持會收到明顯的美膚效果。
二盤蔬菜:每天應進食兩盤品種多樣的蔬菜,不要常吃一種蔬菜。一天中必須有一盤蔬菜是時令新鮮的、深綠顏色的。最好先食一些大蔥、西紅柿。涼拌芹菜、蘿卜、嫩萵筍葉等,以免于加熱烹調對維生素A、B1等的破壞。每人每天蔬菜的實際攝入量應保持在400克左右。
四碗粗飯:每天4碗雜糧粗飯能壯體養顏美身段。要克服對精加工主食的嗜好,抵制美味可口零食的誘惑。
五份蛋白質食物:每天吃任何動物的肉5 0克,當然最好是瘦肉,任何種類的魚50克(除骨凈重);豆腐或豆制品200克;蛋一個;牛奶或奶粉沖劑1杯。這種以低脂肪的植物蛋白質配膳非高脂肪的動物蛋白質,或用植物性蛋白質配膳少量的動物性蛋白質的方法,不僅經濟實惠,而且動物脂肪和膽固醇相對減少,被公認是一種“健美烹飪模式”。
六種少量調味品:酸甜苦辣咸等主要調味品,作為每天的烹飪佐料不可缺少,它們分別具有使菜肴增加美味,提高食欲,減少油膩,解毒殺菌,舒筋活血,保護 維生素C、減少水溶性維生素的損失,維持體內滲透壓和血液酸堿平衡,保持神經和肌肉對外界刺激和迅速反應能力,以及調節生理和美容健身等不同功能。
七杯開、茶水和湯水:每天喝水不少于7杯,以補充體液、促進代謝、增進健康。要少喝加糖或帶有色素的飲料。

飲食原則

編輯
1、千萬不要跳過任何一餐 不吃一餐兩餐不會幫助你減肥。事實上,不吃飯會降低您的整體的新陳代謝,并引發你的食欲,從而容易造成暴飲暴食。而如果你不吃的那一餐是早餐的話,更是會讓你一整天都通過亂吃零食或者大吃特吃來“彌補”自己哦!
2、每天吃5-7小餐   每天吃5-7個小餐,而不是3大餐。只要控制總熱量的攝入,這就是一個減少熱量攝入的最佳飲食減肥方法。少吃多餐是控制血糖水平和減少饑餓感的好方法,這樣也就自然起到了減少熱量攝入的功效咯!
3、知道您的每日熱量需求 大多數人都對自己的熱量需求一無所知。但是,如果你不知道你的所需的熱量,又怎么樣來計劃好自己的減肥之路呢。
4、了解你攝入了多少卡路里 管住你的嘴巴,確保知道你攝取的食物和飲料的卡路里含量。這是一個能夠讓你改善飲食減肥計劃的一個好方法。
5、擺脫高熱量飲品 想要快速減肥,最簡單的減肥方法是通過消除來自飲品的熱量。擺脫所有的果汁,汽水等高熱量飲品,這樣就是減少熱量攝入的最佳選擇之一哦。
6、多喝水 水是加快新陳代謝和脂肪燃燒,還能增加飽腹感的重要物質,是健康快速減肥的關鍵。而減肥MM,最好是保證每天喝12-16杯水。
7、吃水果減肥要合時 水果不僅熱量較低,它們所含的大量纖維素也是減肥的佳品。但是,由于水果含有大量的糖分,如果飯后吃得過多的話,也是會導致發胖的。相反,如果選擇飯前吃水果的話,就是減少食量的好方法了。
8、控制碳水化合物攝入 碳水化合物是糖分的最重要來源,攝取過多容易導致肥胖。所以,要控制碳水化合物的攝入,這也是減少卡路里的好方法。
9、蛋白質很重要 您是否獲得足夠的蛋白質嗎?堅持為每磅體重攝入1-1.5克為依據,然后開始你的減肥之旅吧!蛋白質是增加飽腹感和加快燃脂的重要物質,是減肥瘦身的佳品。
10、遏制你的渴望 控制食欲是減肥成功的一個關鍵因素。很多時候,我們想吃東西只是因為消極的情緒,而學會緩解壓力就能幫助你避免暴飲暴食哦!
11、積極運動 運動是多種多樣 的,而減肥運動,也是可以選擇。選擇你自己喜歡的運動,最好是以有氧運動為主,然后積極地堅持下去,這樣就是最有效的減肥方法。
12、常走樓梯 經常走樓梯而少坐電梯是一個增加脂肪燃燒的好方法。另外,多走樓梯還能塑造完美的腿部線條呢!
13、注重“品質” 運動是最燃脂的減肥法,但是,不要一味地拼命運動,有技巧的運動更能讓你瘦。比如,邊聽音樂邊運動、間歇性運動以及運動時休息一下等等都是增加脂肪燃燒的最佳方式。
14、保持動力 想要減肥,動力就是一種最關鍵的思想力量。把自己的目標放在家里最顯眼的位置,然后讓這些目標來為你增加動力和讓你更加努力地堅持下去吧!
15、睡眠要充足 睡眠充足能幫助你穩定新陳代謝和抑制食欲,是最輕松有效的減肥方法之一。而每天保證7.5小時的睡眠時間是比較合理的。
16、瑜伽是個好選擇 瑜伽是一種增 加靈活性和緩解壓力的最佳運動方式,也是減肥的最佳選擇。瑜伽不僅能加快脂肪燃燒,對于塑造完美體形也是非常有利的。
17、吃東西要慢 減慢吃東西的速度是減少食量的一個好選擇。減慢吃東西的速度,是為了給我們的大腦更多的時間去接收飽腹的信息,防止在不知道吃飽了的情況下吃得過多。
18、早6點起床跳繩。跳多少隨你的體質而定。我從400開始跳,每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松,重點拍打小腿,再壓腿拉拉筋。不然小腿肚子會變大。
19、多吃纖維素 纖維素是減肥瘦身的好幫手。纖維素是熱量非常低,而又能增加飽腹感的最佳選擇,能讓你多吃也不發胖哦!另外,纖維素還是消除便秘的佳品,能幫助你減少肚子上的贅肉。
跳完喝杯水,最好是蜂蜜水,不要調的太濃。大概300~500毫升就好。
20、7點左右吃早飯。這是科學飲食時間。準備的早飯是這樣的:兩片全麥面包,一杯無糖豆漿。如果吃不飽可以吃2個雞蛋。豆漿是科學減肥的關鍵飲品不能省,面包也一定是全麥的,不能吃其他的面包!
21、11點半吃一碗水煮菜,可以用鹽調味,但不能放辣。如果不到十一點就餓了可以吃一個蘋果或者西紅柿或者黃瓜。只能1個。
吃完午飯兩小時后做一些體操什么的,可以在網上搜到體操動作。
5點半可以吃晚飯了,建議還是吃水煮菜,再慢慢減量。
8點去跑步,慢跑就好,時間至少20分鐘。不喜歡跑步就快走,時間要1個小時。我晚上是慢跑2千米,也許剛開始堅持不下來,但時間久了會愛上跑步的。這是一種科學減肥方法。

運動減肥

編輯
運動尤其是有氧運動是最有效、最健康的減肥方法。它是一項以有氧代謝為主的耐力性運動,提高人體新陳代謝,可以促進能量的消耗,避免機體能量過剩而轉化為脂肪積聚,同時也可以使機體已積聚的脂肪得以分解。
有氧運動包括慢跑、步行(散步和快走)、游泳、騎自行車、原地跑、打球、爬山、健身操、練瑜伽和打太極拳等。每次運動最好一次持續做完,保證每天累計40分鐘以上,中間可以停止,且每次運動總消耗熱量須達300千卡,通常這種運動量會造成心跳加快 ,或流汗的程度,平時建議可以結合決烏湯這類組方茶可起到較好的輔助減肥效果。運動會提高人體的新陳代謝率,但其效果最多只有兩天,因此運動最重要的是要持之以恒,如果不能每天做,最少兩天也要做一次。對于一個極度胖的人,即使是走路可能都是很大負擔,因此選擇運動種類時,要量力而為,還是要以身體能負荷為主,逐漸加大運動量,以免心臟肺臟負荷不了,或是肌肉關節受傷。以下列舉數種能消耗300千卡的運動以便參考。
慢跑40-50分鐘
騎自行車1小時-75分鐘
散步1小時-1個半小時
快走,走步機(6千米/小時)40-50分鐘
游泳30-40分鐘
爬樓梯2000級(不計時間)
跳繩30-40分鐘
有氧健身操40-50分鐘
運動減肥的時間一定要安排在空腹時,因為此時運動所消耗的能量主要由脂肪氧化提供,所以適宜在早晨和下午進行,并且堅持每天鍛煉,至少也要每周4~5天才能達到一定的瘦身效果。 [1]

健康減肥

編輯
健康減肥一定要遵循一個總原則,那就是:穩扎穩打,營養不減。首先,造成肥胖的主要原因就是不合理的飲食習慣和作息時間以及少量的運動。所以,要想減肥,還得從這幾個方面入手。
第一,作息要有規律性。養成良好的作息規律不僅有益于自己的身體健康,而且對于減肥也有一定的作用。對于一些年輕人來說,習慣性熬夜幾乎成為了生活中的一部分,其實,不良的作息容易引起失眠、健忘、焦躁、免疫力下降等一系列不良癥狀。而且,很多人喜歡晚上吃夜宵,有研究表明,晚上過了九點之后在吃東西是很容易增肥的。
第二,養成良好的飲食習慣。一般來說,患有肥胖病癥的人都比較喜歡肉類、油類食品,這些食品熱量高,容易形成脂肪,并且容易造成營養不均衡,影響身體健康。所以,為了身體健康,一定要養成良好的飲食習慣。首先,飲食要規律,不要暴飲暴食,一日三餐要按時吃,飯菜葷素搭配,保證均衡、全面的營養。在吃飯的時候,還要注意一些小的細節,比如說吃飯之前要先喝湯(吃飯先喝湯,不用開藥方),吃飯的速度不要太快,要學會細嚼慢咽等等,都能從一定程度上起到減肥的效果。
第三,適量的運動對于健康減肥是必不可少的。生命在于運動,適量的運動不僅可以減肥,還可以增強體質,有益于身體健康。運動才是健康的王道,據有關專家表示,每天運動半個小時可以增強人的幸福感指數。但是,對于減肥一族來說,剛開始運動只需要增加點運動量和時間就可以了,如果運動量太強的話,一旦停止就會反彈的很厲害,不過慢慢地養成習慣 就沒問題了。運動減肥瘦身是我們最直接最見效的減肥方法之一。

飲食搭配

編輯
新陳代謝是我們身體里一列消耗卡路里的小火車,如果能把它的速度提上來,脂肪燃燒也能來個大提速。害怕藥物減肥副作用的最好減肥原則就是通過飲食控制達到減肥目的,七個飲食原則讓減肥更健康。
1、控制主食和限制甜食
如原來食量較大,主食可采用遞減法,一日三餐減去50克。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食,盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。甜食屬于高熱量食物,例如糖果、甜筒等,非常容易轉化為脂肪,導致發胖。選擇塑纖果減少甜食攝入,能有效減少脂肪形成,并消耗多余脂肪。
2、多餐少量
在減肥的過程中,最好是遵循多 餐少量的原則,將一日三餐的食物總量分配到一日五餐當中。并且一天最后的一餐最好在睡覺前5--6個小時的時候進餐。
3、科學安排一日三餐
在正常生理情況下,一般人習慣于一日三餐。人體最大消耗是在一天中的上午。由于胃經過一夜消化早已排空,如果不吃早飯,那么整個上午的活動所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供,這就遠遠不能滿足營養需要。這樣長期下去容易引起急性胃炎、胃擴張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點就會產生超額能量,剩余的能量轉為脂肪蓄積起來就容易發胖。所以在睡前三小時以內不要吃任何東西是最理想的減肥方法,特別注意不要喝酒、肉類食物。
4、膳食纖維
膳食纖維減肥:纖維能阻礙食物的吸收,纖維在胃內吸水膨脹,可形成較大的體積,使人產生飽腹感,有助于減少食量,對控制體重有一
膳食纖維膳食纖維
定作用。富含纖維的食物主要有:燕麥片,大麥,玉米,蕎麥面,各種豆類以及蔬菜等,此外健康食品所含植物 纖維最為豐富,是從多種植物中提取制成的健康減肥膳食。人吃含纖維素的食物就能在一定時間內很好的進行消化吸收而后將廢物排泄,減少食物熱量剩余,阻斷脂肪產生使減肥變得更健康更自然。飲食中食纖維多的人,咀嚼的次數也多,因此進餐速度減慢,結果使小腸能夠慢慢地吸收營養。由于食物纖維能促進腸道蠕動,若大量食用,則便秘也自然減少。
5、適量飲水或喝湯
飲水是人們日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴。西瓜汁、冬瓜湯且能利尿。過分限制水,能使胖人汗腺分泌紊亂,不 利體溫調節,尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈,還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水,可以補充水分,調節脂類代謝。 喝湯對人體健康有好處。研究發現湯是一種良好的食欲抑制劑。因此,一些肥胖者就采用喝湯來減肥。
6、少飲酒
酒中的主要成分是酒精,酒精熱量高且能促進脂肪的體內沉積,每升酒精能產生7千卡熱量。蛋白質和糖類及脂肪雖然也同樣能產生熱量(1克蛋白質和糖各產生4千卡熱量,1克脂肪產生9千卡熱量),但它們含有對人體有益的成分。而酒精則只含有卡路里 ,這 種卡路里一味地使人發胖。有人計算過,一大瓶啤酒約等于小半碗飯。特別是有些人喜歡在飯后或睡前喝酒,如果經常大量飲酒,加上進高熱量食物,就可能造成熱量過剩,增加皮下脂肪的堆積,引起身體發胖。
7、少吃瘦豬肉
100克瘦豬肉含蛋白質16.7克,而含脂肪卻達28.8克。瘦豬肉其實并不是一種高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白質含量還高。所以瘦豬肉吃得太多,動物性脂肪的攝入量也會大大增加的。人的胖與瘦是與攝入熱量的多少相聯系的。


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